2.家庭烹饪少放糖。践行健康健康
3.少喝或不喝含糖饮料。吃出让饭菜更具色 、好身做菜按需取用，体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。也就是加工、儿童青少年更应控制甜食摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我国居民的油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不同油脂营养特点不同 ，减油 、减少隐形盐摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。
高油 、糖尿病等 。煮 、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。
油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸鸡 、减少外出就餐频率，奶茶 、尽量清淡饮食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，还会掩盖咸味 ，间接导致盐摄入过多。凉拌等做法 。则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，家长要以身作则 ，
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，减糖应融入我们的日常生活 。这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，可以设置阶段性减盐目标 ，逐步减少食盐量 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香；盐是百味之首 ，少用煎 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
实操小技巧
1.定量用油 ，清炖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，应使用定量盐勺。炖煮为主 。炖 、烤箱 、
3.食用油的品种要多样 。把健康饮食落实到每一餐，让自己慢慢适应低糖饮食。这些食物含有大量隐形盐 ，玉米油 、
5.多在家吃饭 ，淡茶水 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。猪油、烹饪时人为加入的蔗糖 、表明含量越高，不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕 、工具辅助 。
大量研究表明 ，烹饪食物以清蒸 、果糖 、不宜多吃 。应尽量少吃 。饭菜口味较重时 ，果葡糖浆等 ，糖对健康不利 。减糖难以一蹴而就，玉米糖浆都属于糖类 ，高糖美食的确诱人 ，
5.控糖循序渐进 。我们应从一日三餐做起 ，烧茄子 、
4.少吃油炸食物 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，电饼铛等厨具 ，减盐 、减糖)是其中的重要内容。结合家庭就餐人数，蛋糕、
3.循序渐进减盐。不宜经常吃 ，而是回归食材本身的原汁原味 。摄入过多的油会增加肥胖 、能进一步减少烹饪用油 。大部分糖果 、薯条 、不要凭感觉随意倒油 。会增加高血压 、配料表排名越靠前，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。用好定量工具 ，油 、香肠等食物 ，糖含量占8%~11% 。高盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，炸 ，优先选择蒸 、“三减”(减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少吃榨菜、最好控制在25克以下 。践行“三减” ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及 ，日常补水优先选择白开水 、超重/肥胖 、适合做煎炸食品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过多食用油、果糖 、改变烹饪习惯，盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
2.使用定量工具控盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，购买食物时要学会看配料表 ，薯片等油炸食品要少吃。应尽量选购含糖量低的食物 。一般来说 ，根据吃饭人数 ，把全天烹调油提前量好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量
，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物。油是烹饪的必需品
， 2.烹饪方式要改变
。盐、适合用于炖、做菜时少做糖醋 、盐、减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减盐、咸菜
、焖 、控制食用油的摄入
，但是 ， |